07 Μαΐ
Το σώμα σου είναι το πανάκριβο όχημά σου, επομένως πρέπει να διατηρείς τον κινητήρα του σε λειτουργία όταν προπονείσαι, τροφοδοτώντας τον με θρεπτικά τρόφιμα και ενυδάτωση. Χωρίς το κατάλληλο καύσιμο για ενέργεια πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σου, θα είναι σαν να οδηγείς ένα αυτοκίνητο άδειο που θα περιορίσει την ικανότητά σου να καις θερμίδες.
Πριν – Φούλαρε τη μηχανή! Εάν έχεις μόνο 5-10 λεπτά πριν από την άσκηση, φάε ένα κομμάτι φρέσκο φρούτο, όπως ένα μήλο ή μια μπανάνα. Δύο ώρες πριν από την άσκηση:
- Πιες νερό για ενυδάτωση
- Φάε υγιεινούς υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως (με γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά), τοστ ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, φρούτα και λαχανικά.
- Απόφυγε κορεσμένα λιπαρά και πρωτεϊνες, ακόμη και αν είναι υγιεινά γιατί το στομάχι αφομοιώνει αυτούς τους τύπους “καυσίμων” πιο αργά.
Κατά τη διάρκεια – Κάνεις ένα stop στο pit! Είτε είσαι επαγγελματίας αθλητής που προπονείται για αρκετές ώρες, είτε είσαι αθλούμενος με μια χαμηλή έως μέτρια προπονητική ρουτίνα, κράτησε το σώμα σου ενυδατωμένο με μικρές, συχνές γουλιές νερό. Για υψηλής έντασης προπονήσεις, θα πρέπει να τρως 30 έως 90 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε ώρα (γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, σταφίδες ή μπανάνα).
Μετά – Ανεφοδιάζεις το ρεζερβουάρ σου!
- Πίνεις νερό, χυμούς φρούτων, παίρνεις ηλεκτρολύτες από φρούτα, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αν προτιμάς αθλητικά ποτά με ηλεκτρολύτες πρόσεχε να μην έχουν ζάχαρη και καφεΐνη.
- Παίρνεις υδατάνθρακες (το κύριο καύσιμο για τους μυς σου όταν ασκείσαι). Στα 30-60 λεπτά μετά την προπόνησή σου, οι μύες μπορούν να αποθηκεύσουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ως ενέργεια και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση.
- Καταναλώνεις πρωτεϊνούχες τροφές (στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, σολομό, πέστροφα, άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά κιμά, φασόλια, μπιζέλια, φακές, ξηρούς καρπούς και σπόρους).
- Δεν ξεχνάς τροφές με υγιή λιπαρά (με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά) όπως αβοκάντο, τόνο, σολομό ή σαρδέλες, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο.
ΠΗΓΗ: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/food-as-fuel-before-during-and-after-workouts
Δέσποινα Ιωαννίδου – Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης (Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
