19 Ιαν
Η στρατηγική απόσταση μεταξύ των γευμάτων μπορεί να μας βοηθήσει να διαχειριστούμε το βάρος μας, εφόσον η συχνότητα των γευμάτων είναι ένα κρίσιμο συστατικό της υγείας μας.
Όλοι μας έχουμε τις προτιμήσεις μας σχετικά με το πόσο συχνά πρέπει να τρώμε. Κάποιοι ακολουθούν με θρησκευτική ευλάβεια το μοτίβο “τρώμε τρεις φορές την ημέρα”, άλλοι προτιμούν τη διαλειμματική νηστεία ή την κατανάλωση μόνο ενός ή δύο γευμάτων και υπάρχουν και εκείνοι που τσιμπολογούν σταθερά όλη την ημέρα. Ποιο όμως διατροφικό πρόγραμμα είναι το καλύτερο για το σώμα μας;
Όταν τρώμε μπαίνει σε λειτουργία ένας πολύπλοκος μηχανισμός, που μας δίνει να καταλάβουμε γιατί η συχνότητα των γευμάτων είναι σημαντική και τι συμβαίνει στο σώμα μας μετά το φαγητό. Πρώτον, το σώμα διασπά τα χωνεμένα μακροθρεπτικά συστατικά σε μικρότερα κομμάτια: για παράδειγμα, τα λίπη γίνονται λιπαρά οξέα, οι πρωτεΐνες γίνονται αμινοξέα και οι υδατάνθρακες γίνονται γλυκόζη (σάκχαρο αίματος). Καθώς τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη για να βοηθήσει το σώμα να επεξεργαστεί αυτή την εισροή σακχάρου. Η ινσουλίνη, με τη σειρά της, βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα για ενέργεια και, εάν υπάρχει πλεόνασμα, λέει στο σώμα να δημιουργήσει τα αποθέματά του σε γλυκόζη. Αυτό σημαίνει μετατροπή της περίσσειας σακχάρου στο αίμα σε γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη) και λίπος.
Καθώς η γλυκόζη μετακινείται από το αίμα μας στα κύτταρα, τα επίπεδα στην κυκλοφορία του αίματος πέφτουν και μπορεί να αρχίσουμε να αισθανόμαστε ξανά πεινασμένοι. Πράγματι, η συχνότητα με την οποία μπορεί να θέλουμε να τρώμε έχει να κάνει με την ποσότητα γλυκόζης στο αίμα μας. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι επαρκή, έχουμε την τάση να αισθανόμαστε χορτάτοι, η διάθεσή μας βελτιώνεται και έχουμε άφθονη ενέργεια για να εκτελέσουμε πνευματική ή σωματική εργασία. Όταν πέφτει —όπως συμβαίνει συχνά μετά την απότομη αύξηση της κατανάλωσης ζάχαρης — μπορεί να αισθανόμαστε πεινασμένοι, κυκλοθυμικοί ή κουρασμένοι.
Η συχνότητα των 3 γευμάτων τη μέρα μπορεί να είναι βολική επειδή ευθυγραμμίζεται με κοινωνικές συνήθειες όπως τα μεσημεριανά διαλείμματα στη δουλειά και οι ώρες εστιατορίου. Εάν τα δικά μας επίπεδα ενέργειας και γλυκόζης είναι σταθερά με ένα πρόγραμμα 3 γευμάτων κάθε μέρα και μας βολεύει αυτό το πρόγραμμα, δεν χρειάζεται να το αλλάξουμε. Αλλά αν δυσκολευόμαστε να επιτύχουμε τους στόχους υγείας ή απόδοσης μας, η αλλαγή στη συχνότητα των γευμάτων μπορεί να μας βοηθήσει. Οι αγωνιστικοί αθλητές, για παράδειγμα, μπορεί να ωφεληθούν τρώγοντας περισσότερες από τρεις φορές την ημέρα, ενώ τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος βρίσκουν συχνά πιο αποτελεσματικά τα αραιά γεύματα. Τα μικρά, συχνά γεύματα αν γίνουν κατάλληλα με ένα συνδυασμό μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών και κατάλληλο αριθμό θερμίδων μπορεί να είναι απολύτως υγιεινά.
Το τι τρώμε Όσο πιο συχνά καταναλώνουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, τόσο πιο συχνά αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα μας και αυτή η υψηλή γλυκαιμική διακύμανση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και μεταβολικής δυσλειτουργίας. Ωστόσο, η υψηλή συχνότητα γευμάτων μπορεί να υποστηρίξει τη μεταβολική υγεία και τον κορεσμό για ορισμένες ομάδες ανθρώπων. Συγκεκριμένα, εκείνοι των οποίων η διατροφή περιέχει λιγότερες πρωτεΐνες (π.χ. ορισμένοι χορτοφάγοι) μπορεί να βιώσουν μικρότερες περιόδους κορεσμού, επομένως μια υψηλότερη συχνότητα γευμάτων με επαρκή πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει. «Θέλετε το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας να ποικίλλει κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όχι πάρα πολύ», λέει η Natasha Eziquiel-Shriro, MS, διαιτολόγος, διατροφολόγος και πιστοποιημένη Ειδικός Φροντίδας και Εκπαίδευσης για τον Διαβήτη στο Νοσοκομείο Brookdale της Νέας Υόρκης.
Πολλές μελέτες, διαφορετικά συμπεράσματα – Δύο πρόσφατες μικρές μελέτες[2] έχουν βρει ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση φαγητού μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με προδιαβήτη. Άλλη έρευνα σε άτομα που ακολουθούν το Ραμαζάνι (που συνεπάγεται νηστεία από την ανατολή του ηλίου μέχρι τη δύση του ηλίου, κάθε μέρα για ένα μήνα) διαπίστωσε ότι μπορεί να προσφέρει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά οφέλη. Μία πρόσφατη μελέτη (Ιούνιος 2023) [5] διαπιστώνει ότι «η κατανάλωση περισσότερων από τις ημερήσιες θερμίδες νωρίτερα μέσα στην ημέρα μπορεί να αντισταθμίσει την αύξηση του σωματικού βάρους, να βελτιώσει τις διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει το χρόνο που το σάκχαρο στο αίμα είναι πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα», όπως δήλωσε ο επικεφαλής της μελέτης José O. Alemán, MD, PhD, επίκουρος καθηγητής στο Τμήμα Ιατρικής του New York University, Langone.
Η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι για όλους. Για τα άτομα που ελπίζουν να χάσουν βάρος, ορισμένες μικρές μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο. Ωστόσο, οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει ποτέ να νηστεύουν, καθώς αυτό μπορεί να προωθήσει την απελευθέρωση κετονών, οι οποίες είναι τοξικές για το έμβρυο. Για άτομα που είναι λιποβαρή και δεν έχουν περιττό λίπος να κάψουν, η νηστεία μπορεί να ωθήσει το σώμα να αρχίσει να καταναλώνει πολύτιμους μυς. Και η νηστεία μπορεί να προκαλέσει ανθυγιεινές συνήθειες σε άτομα που αγωνίζονται με την υπερφαγία ή άλλες μορφές διατροφικής διαταραχής.
Συχνότητα ή χρονισμός; Η ικανότητα των κυττάρων μας να αλλάζουν πηγές ενέργειας – από γλυκόζη σε γλυκογόνο σε λίπος και ούτω καθεξής – ονομάζεται μεταβολική ευελιξία και είναι ένας καλός δείκτης της μεταβολικής υγείας. Ακολουθώντας πολλά προγράμματα με διαφορετικές συχνότητες γευμάτων μπορούμε να επιτύχουμε μεταβολική υγεία, ωστόσο η χρονοδιατροφή (ο χρονισμός των γευμάτων) μπορεί να είναι ένα ουσιαστικό στοιχείο για τη διατήρηση ή την επίτευξη της μεταβολικής υγείας.
Η χρονοδιατροφή ακολουθεί την προϋπόθεση ότι υπάρχει διακύμανση στα επίπεδα των ορμονών μας και άλλων φυσιολογικών παραγόντων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο χρονισμός (timing) των γευμάτων μας που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει θετικά τα επίπεδα ορμονών, τα επίπεδα γλυκόζης και τη μεταβολική μας λειτουργία.
Αυτό που πρέπει να διασφαλίσουμε είναι ότι ακολουθούμε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής συνδυάζοντας διατροφικές επιλογές και χρόνο γευμάτων και ότι τρώμε την κατάλληλη ποσότητα τροφής που υποστηρίζει το επίπεδο δραστηριότητάς μας και την κατάλληλη ποιότητα τροφής που μας βοηθά να καλύψουμε τις διατροφικές μας ανάγκες, είτε επιλέξουμε να τρώμε μία, τρεις ή έξι φορές την ημέρα.
ΠΗΓΕΣ
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7490164/could say is that eating two meals a day instead of three “probably slightly reduces body weight.” Impact of Meal Frequency on Anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
[2] https://www.cell.com/cell-metabolism/pdf/S1550-4131(18)30253-5.pdf and https://diabetesjournals.org/diabetes/article/71/Supplement_1/561-P/145161/561-P-The-Effect-of-Time-Restricted-Eating-on
[3] https://content.iospress.com/download/nutrition-and-healthy-aging/nha170036?id=nutrition-and-healthy-aging%2Fnha170036
[4] https://content.iospress.com/download/nutrition-and-healthy-aging/nha170036?id=nutrition-and-healthy-aging%2Fnha170036
[5] https://nyulangone.org/news/study-finds-eating-meals-earlier-improves-metabolic-health
[6] https://www.levelshealth.com/blog/does-how-often-you-eat-impact-metabolic-health
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
