27 Ιαν
Ενσωματώνοντας τις παρακάτω συνταγές στην καθημερινή μας διατροφή, θα καταφέρουμε να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος σταθερό έχοντας καλή θρέψη αλλά και γευστικές απολαύσεις!
Τις παρακάτω συνταγές μπορείτε να τις καταναλώσετε είτε σαν μεσημεριανό ελαφρύ γεύμα είτε σαν βραδινό.
Σπανάκι με γιαούρτι (για ένα άτομο)
Βράστε 3 φλιτζάνια σπανάκι και 1/3 φλιτζανιού ρύζι και σουρώστε. Ανακατέψτε το σπανάκι με το ρύζι και ρίξτε ½ κουταλιά σούπας ελαιόλαδο.
Λιώστε 1 σκελίδα σκόρδου, ανακατέψτε τη με 2 κουταλιές σούπας γιαούρτι και ρίξτε το πάνω από το σπανάκι. Χτυπήστε ένα αυγό και το ρίχνετε από πάνω.
Ψήστε το στο φούρνο στους 180 βαθμούς για 15 λεπτά.
Ψητή μελιτζάνα και πιπεριά με φέτα & σκόρδο (για ένα άτομο)
Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180 βαθμούς C.
Βάλτε μια μελιτζάνα και 2 πιπεριές σε αντικολλητικό ταψί. Προσθέστε 1 κουταλιά σούπας μαϊντανό και 40γρ φέτα τριμμένη. Περιχύστε με 1 κ.σ. λάδι και ψήστε για 20 λεπτά. Απλώστε στο πιάτο και γαρνίρετε με λίγο βασιλικό.
Πίτσα Light (για ένα άτομο)
Παίρνετε 1 πίτα ψωμάκι (τύπου σουβλάκι) ή 1 αραβική πίτα ολικής αλέσεως, προσθέστε 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα τομάτας κονκασε, διάφορα λαχανικά (π.χ. μανιτάρια, πιπεριά, κρεμμύδι), 1 φέτα γαλοπούλα και 60γρ μοτσαρέλα. Ψήνετε στους 180 βαθμούς C για 30 λεπτά περίπου.
Προαιρετικά προσθέστε φρεσκοτριμμένο πιπέρι, πάπρικα και φρέσκο βασιλικό.
Μπέργκερ χαμηλών θερμίδων (για ένα άτομο)
Υλικά: 2 μανιτάρια portobello, 1/2 αβοκάντο, τομάτα φρέσκια, 1 κρεμμύδι, μουστάρδα, 120γρ κιμάς μοσχαρίσιος, 1 φύλλο μαρούλι, 1 φέτα κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών.
Ζεσταίνετε το σχαροτήγανο και τοποθετείτε πάνω σε αυτό τα μανιτάρια portobello μέχρι να ψηθούν. Στη συνέχεια σε ένα μπολ βάζετε τον κιμά, προσθέτετε αλάτι & πιπέρι, το ανακατεύετε καλά και φτιάχνετε μια πρόχειρη και ανομοιόμορφη μπάλα με τον κιμά και την τοποθετείτε στο σχαροτήγανο. Πιέζετε το μπιφτέκι με μία σπάτουλα να γίνε περισσότερο πλακέ και το ψήνετε από κάθε πλευρά περίπου 3 λεπτά. Μόλις ψηθεί από τη μια πλευρά και το γυρίσετε για να ψηθεί από την άλλη, βάζετε επάνω τη φέτα τυριού για να λιώσει.
Εφόσον έχετε όλα τα υλικά έτοιμα, χρησιμοποιείτε ως ψωμάκια τα μανιτάρια!
Καλογεροπούλου Κατερίνα
Κλινική Διαιτολόγος -Διατροφολόγος BSc, MSc
