10 Φεβ
Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας συστήματος, που κυκλοφορούν στον οργανισμό μας είναι λίγα σε αριθμό, ωστόσο είναι ένας ισχυρός στρατός. Αυτά τα κύτταρα προτιμούν να βρίσκονται σε λεμφικούς ιστούς και όργανα, όπου το σώμα μας σκοτώνει ιούς, βακτήρια και άλλους μικροοργανισμούς που προκαλούν ασθένειες. Μία επιστημονική μελέτη στο Journal of Sport and Health Science διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ανοσολογική μας απόκριση, να μειώσει τις φλεγμονές και τον κίνδυνο να προσβληθούμε από ασθένειες.
Ο συγγραφέας της μελέτης Dr David Nieman, PH, καθηγητής στο τμήμα Βιολογίας στο Appalachian State University και διευθυντής του Human Performance Laboratory του ίδιου πανεπιστημίου, ανέφερε ότι η μελέτη εξέτασε την «οξεία άσκηση», που σημαίνει άσκηση με μέτρια έως υψηλή ένταση που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα. Τα άτομα που συμμετείχαν στη μελέτη περπάτησαν γρήγορα επί 45 λεπτά, βιώνοντας για τρεις ώρες και περισσότερο μετά την άσκηση αυτή την αύξηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού τα οποία κυκλοφορούσαν στο σώμα τους.
«Επειδή η άσκηση αυξάνει τη ροή του αίματος και της λέμφου καθώς συστέλλονται οι μύες μας, αυξάνει επίσης την κυκλοφορία των κυττάρων του ανοσοποιητικού κάνοντάς τα να περιφέρονται στο σώμα πιο γρήγορα και σε μεγαλύτερους αριθμούς», ανέφερε ο Dr Nieman. «Συγκεκριμένα, η άσκηση βοηθά στη στρατολόγηση εξαιρετικά εξειδικευμένων κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως είναι τα κύτταρα-δολοφόνοι και τα Τ-κύτταρα, ώστε αυτά καθώς περιπολούν να βρίσκουν παθογόνους μικροοργανισμούς (όπως είναι οι ιοί) και να τους εξαφανίζουν. Αυτή η δραστηριότητα θα υποχωρήσει αν πάψουμε να γυμναζόμαστε τακτικά και με συνέπεια».
Μια άλλη μελέτη από τον Dr Nieman και την ομάδα του διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν αερόβια άσκηση πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα μείωσαν τον αριθμό των λοιμώξεων του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (όπως το κοινό κρυολόγημα) σε διάστημα 12 εβδομάδων κατά περισσότερο από 40%.
Ο Dr Nieman δίνει το εξής παράδειγμα για να περιγράψει τη διαρκή ανοσοποιητική επίδραση της άσκησης: «Ας υποθέσουμε ότι έχουμε μία οικονόμο που έρχεται να καθαρίσει το σπίτι μας για 45 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Το σπίτι θα φαίνεται πολύ καλύτερο εκείνη την πρώτη μέρα από ό,τι αν κάποιος δεν ερχόταν ποτέ. Αλλά όσο πιο συχνά επιστρέφει η οικονόμος, τόσο καλύτερο και καθαρότερο θα φαίνεται το σπίτι. Έτσι, όταν γυμναζόμαστε περιστασιακά ας μην περιμένουμε να έχουμε ένα ανοσοποιητικό σύστημα που καταπολεμά τις ασθένειες».
Ορισμένες έρευνες σημείωσαν ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει τις φλεγμονές στο σώμα βελτιώνοντας έτσι την ανοσία. Σύμφωνα με τον Dr Nieman, οι μειωμένες φλεγμονές πηγαίνουν χέρι-χέρι με την ανοσία. «Όταν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος προσπαθούν να λειτουργήσουν μαζί με φλεγμονές, μπαίνει και το ανοσοποιητικό μας σύστημα σε κατάσταση χρόνιας φλεγμονής, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη την καταπολέμηση της λοίμωξης. Για να μειώσετε τις φλεγμονές, ανεβάστε το επίπεδο της δραστηριότητάς σας».
Ωφέλιμες ασκήσεις είναι το περπάτημα (1,6 χλμ σε 15 λεπτά) και οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης (HIIT) όχι για περισσότερο από μία ώρα. Σχετικά με την προπόνηση δύναμης ο Adam Jajtner, PhD, CSCS, επίκουρος καθηγητής της Επιστήμης της Άσκησης και της Φυσιολογίας στο Kent State University, με ειδικότητα στην Ανοσοαπόκριση της Άσκησης, ανέδειξε την προπόνηση με αντιστάσεις ως μια έξυπνη στρατηγική για τη βελτίωση της ανοσίας. Ωστόσο, ο Dr Jajtner προειδοποίησε ότι στην προκειμένη περίπτωση, η σκληρή προπόνηση με πολλά βάρη ή η εκτέλεση εκκεντρικών ασκήσεων (επιβράδυνση της καθοδικής φάσης της κίνησης), δεν ωφελούν ιδιαίτερα επειδή η διαδικασία αποκατάστασης τους ανταγωνίζεται τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Το να πιέζουμε τον εαυτό μας με σκληρή προπόνηση για πάρα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα (τρέξιμο σε υψηλή ένταση για τουλάχιστον μια απόσταση ημιμαραθωνίου, ποδήλατο ή κολύμπι με έντονο ρυθμό για περίπου 90 λεπτά) μπορεί να μας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο μόλυνσης. Ο οργανισμός μπαίνει σε κατάσταση στρες, έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα το αντανακλά αυτό και οδηγείται σε δυσλειτουργία για μερικές ώρες έως μερικές ημέρες.
Για παράδειγμα, προηγούμενες μελέτες έχουν βρει ότι η ακραία άσκηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας σε δρομείς μαραθωνίου. Ο Dr Nieman δημοσίευσε μια μελέτη του στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness και μια μελέτη στο Sports Medicine και περιγράφει τις δυσμενείς αλλαγές στην ανοσία μετά από άσκηση τύπου μαραθωνίου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εμφανίζεται μια παροδική ανοσοκαταστολή για αρκετές ώρες, η οποία θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο ιογενών και βακτηριακών λοιμώξεων.
Το 2022, μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine εξέτασε μελέτες που έγιναν πάνω σε 1.853.610 ενήλικα άτομα που παρέμειναν σωματικά δραστήρια κατά τη διάρκεια της πανδημίας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο μόλυνσης και μικρότερη πιθανότητα σοβαρής νόσησης από COVID-19. Άτομα από όλο τον κόσμο που γυμνάζονταν τακτικά είχαν 36% χαμηλότερο κίνδυνο νοσηλείας και 43% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από COVID-19 από εκείνους που δεν ήταν σωματικά δραστήριοι.
ΠΗΓΕΣ:
– The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science. 2019;8(3):201-217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
– Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. British Journal of Sports Medicine. 2011;45(12):987-992. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2010.077875
– Ezzatvar Y, Ramírez-Vélez R, Izquierdo M, Garcia-Hermoso A. Physical activity and risk of infection, severity and mortality of COVID-19: a systematic review and non-linear dose–response meta-analysis of data from 1 853 610 adults. Br J Sports Med. 2022;56(20):1188-1193.
Δέσποινα Ιωαννίδου
Δημοσιογράφος, Προπονήτρια Σωματικής Διάπλασης
(Bodybuilding & Fitness) της Γεν. Γραμματείας Αθλητισμού
